Celým tělem naboso

Předmluva
Úvod

ČÁST I: MYSLETE

Problém bot (není jen o botách či chodidlech)
Podpatek
Podpatky a „tělesný neutrál“ (a schéma, pomocí kterého všichni vysvětlují potřebu minimalistické obuvi)
Tělo má více částí, než si uvědomujete
Přechod z podpatků
Mouchy žabek
Kotníkový syndrom („šmír“)
Ověřme si, zda kotníkový syndrom má vliv na vaše číslo bot
Terén a potíže s argumentem „přirozenosti“
Co je tedy přirozené?
Vaše mise: zmobilizujte svá chodidla, v umělých podmínkách a v terénu

ČÁST II: HÝBEJTE SE

Navyklé postoje, které je třeba změnit
Protahování vnitřních tkání chodidla
Protahování zevních tkání chodidla
Posilování vnitřních tkání chodidla
Posilování zevnních svalů chodidla
Posílení chůze
Zbavte se vytočených chodidel

Závěr
Program

Příloha
Odkazy a další četba
O autorce
O knížce napsali
Rejstřík

Pohyb je základem života. Je biologickou nutností a bází, na níž stojí dobré zdraví, vysoká míra energie, pocitu pohody, houževnatosti a rovněž štěstí a tvořivosti.

Mé životní dílo spočívá v tom, že učím o přirozeném, efektivním pohybu. Jako student historie tělocviku jsem zjistil, že naše současná fyzická aktivita, respektive její nedostatek, je na míle vzdálená tomu, jak se lidé kdysi přirozeně pohybovali divočinou. Oproti svým předkům jsme jako čivavy ve srovnání s vlky – nejsme fyzicky silní či zdatní a naše fyzická nedostatečnost se již ani nedá označit jako trapná.

Většina z nás nedokáže vylézt na strom, obratně proběhnout náročným terénem, unést těžký náklad na dlouhou vzdálenost nebo přeskočit velkou díru. V moderních tělocvičnách cvičíme a dostáváme se do fyzické kondice způsobem, jenž je převážně restriktivní, příliš strojový či založený na izolaci svalů. Je mechanický, repetitivní a zkrátka nepraktický. Domnívám se, že potřebujeme programy založené na funkčních, praktických pohybech, pohybech, které se týkají úkolů a výzev skutečného života, abychom se tak připravili na to, že budeme tělo používat, a abychom naplno využívali svůj životní potenciál.

S tímto přístupem a záměrem na mysli jsem vytvořil MovNat, školu tělesné způsobilosti, zcela založenou na přirozeném pohybu, jenž zahrnuje lokomotorické dovednosti chůze, běhu, udržování rovnováhy, plazení, skákání, lezení a plavání, manipulační dovednosti zvedání, nošení, házení a chytání a obranné dovednosti úderu a zápasení. Nejdůležitějšími principy přirozeného pohybu jsou praktičnost a adaptabilita – praktičnost z toho důvodu, že tyto pohyby jsou přímo, hmatatelně užitečné v reálném životě, a adaptabilita proto, že přirozený pohyb vyžaduje vysokou míru přizpůsobivosti vůči nejrozmanitějším nárokům prostředí a situací.

Naši autorizovaní trenéři každý den učí lidi, jak si obnovit tělesnou kondici pomocí přirozených, užitečných pohybů a dovedností, které nejenže pozvednou jejich fyzický prožitek světa, ale také duševní, citový a duchovní život. Protože nemylme se – nedostatkem pohybu v naší kultuře netrpí pouze naše tělo. Trpí jím mysl, srdce a veškerý život. Skutečný, přirozený pohyb znamená svobodu – a právě teď jsme dost možná jako zvířata chycená v kleci.

Je-li pohyb doopravdy základem života, pak základ tohoto základu se nachází tam, kde byste ho možná očekávali: úplně dole. V chodidlech. Jsme dvounozí živočichové, a třebaže jsou naše pohybové schopnosti celkem rozmanité, nejčastěji se pohybujeme po nohách. Zdravé, efektivní fungování chodidel je samozřejmě nezbytné pro zdravý, efektivní pohyb.

Stejně jako zbytek těla chodidla v sobě ukrývají neuvěřitelný nevyužitý potenciál. Po celou dobu vytrvalého tréninku mám holá chodidla a takto se na nich pohybuji po útesech, kmenech stromů, strmých říčních březích i přes pole. Chodidly cítím zemi, skálu, kůru, písek a vodu. Ráno před východem slunce cítím chladnou trávu a za soumraku teplo slunce, které se drží v balvanech.

Většina z nás ale chodidla spolu se zbytkem těla uvěznila v kleci. Jakmile jsme začali chodit, rodiče nás vsadili do bot. Máme zvláštní boty na běhání, do školy, na tancování, na téměř každý sport – dokonce i na doma. Kvůli naší kultuře „obutosti“ většina lidí nikdy nepocítí neuvěřitelnou škálu smyslových informací, které svět skýtá neobutým nohám, nikdy si neuvědomí úžasnou sílu a pružnost, jichž chodidla mohou dosáhnout. I kdybychom byli většinu času bosí, umělé povrchy, po kterých dennodenně šlapeme, jsou rovné, předvídatelné, nenáročné – a nepřirozené.

Nemůžete dosáhnout efektivních, přirozených pohybů celého těla, jestliže se přirozeně či funkčně nemohou pohybovat vaše chodidla. A nemůžete donutit chodidla, která byla od narození v kleci, aby najednou byla přirozeně funkční, obzvláště ne v přírodním terénu s nerovným povrchem. Když se moji studenti dají do běhání, skákání nebo lezení, ne vždy se hned dovedou efektivně pohybovat, a stejně tak nemůžeme očekávat, že se nám přes noc chodidla opět uzdraví jen díky tomu, že si sundáme boty. MovNat je metodická a progresivní metoda, zaměřená na správnou formu pro dosažení nejvyšší výkonnosti a zdraví, a zrovna taková je práce Katy Bowmanové v Celém těle naboso. Chcete-li si vybudovat základy pro přirozený pohyb chodidel, můžete následovat její program, a dopřát tak svým nohám svobodu a postupně dosahovat dokonalosti, kterou si vaše tělo a život zaslouží – krok za krokem.

Erwan LeCorre
tvůrce MovNat a autor The Natural Movement Book (Kniha přirozeného pohybu)
Santa Fé, Nové Mexiko

Katy Bowmanová získala mezinárodní ohlas za svou popularizační práci týkající se správného držení těla, čímž pomohla tisícům lidí zmírnit bolesti, zvýšit hustotu kostí, zlepšit metabolické zdraví a odhalit tajemství pánevního dna. Je známá svými návody pro zdraví, které jsou vědecky podložené, ale přitom radikální a jdoucí proti oficiální kultuře.

Katy je vzděláním biomechanička a srdcem praktická žena, která se nezalekne problému a hledá řešení. Svou schopností mísit vědecký přístup s přímočarostí, s níž přináší rozumná východiska, a s neochvějným smyslem pro humor si získala zástupy následovníků. Její cenou vyznamenaný blog a podcast nazvaný Katy says každý měsíc oslovuje stovky tisíc lidí a tisíce se jich zúčastnily výuky s Katy na živo. Jako odbornice na zdraví pravidelně píše pro publikace, jako jsou Prevention, IDEA a Self, a je zábavným hostem rozhlasových a televizních talk show a zpravodajských vstupů.

Katy je zakladatelkou a ředitelkou Restorative Exercise Institute (Institutu pro regenerační cvičení), jenž po celém světě vyučuje pracovníky ve zdravotnictví i laiky biomechanický model preventivní léčby, a to jak online, tak prostřednictvím seminářů. Je rovněž tvůrkyní populární řady DVD Aligned and Well, postupného vizuálního výukového průvodce základy uspořádání kostry a těla. Katina průkopnická práce v oblasti regenerace pánevního dna jí získala oblibu obzvláště u porodních asistentek, porodníků a gynekologů a dalších, kteří se zajímají o pohyblivost, sílu a zdraví pánve.

Její knihy Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief: The New Science of Healthy Feet (2011) a Alignment Matters (2013) přijala kritika s nadšením a překládají se po celém světě. V roce 2014 vydala Katy bestseller Move Your DNA – komplexní pohled na vědecké a praktické aspekty každodenního pohybu a celkového zdraví. Mezi psaním knih Katy cestuje po celé zeměkouli a osobně vede kurzy Restorative Exercise Institute, které hýbou světem, jedna noha za druhou…

Více informací @ https://nutritiousmovement.com

O knize napsali

„Katy Bowmanová to opět dokázala. Její knihy a články jsou vždy špičkovým zdrojem praktických rad, které se dají snadno aplikovat, a Celým tělem naboso není výjimkou! Sám jsem zastáncem barefoot / minimalistické obuvi a často se potýkám s tím, jak klienty provést mnohdy matoucím procesem přechodu bez zranění. Teď ale mám idálního průvodce, který přesně ukazuje, jak na to, od posilování až po protahování a výběr bot atd.! Tuto knihu musí mít každý, kdo má nohy.“ – Ben Greenfield, atlet a autor bestselleru New York Times Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life

„Podrobný přístup Katy k chápání barefoot biomechaniky je sám o sobě působivý, ale je toho daleko více. Odvádí tu skvělou práci a přináší užitečné cviky spolu s konstruktivní kritikou a stravitelnou lekcí fyziologie. Tato pronikavá kniha vás dovede k jasnému pochopení, že to není o výrobku, který používáte či nepoužíváte, ale spíše o tom, co vy sami děláte pro své tělesné zdraví. Přečtěte si ji!“ – Eric Goodman, chiropraktik, zakladatel cvičebního programu Foundation Training

„Ať už provozujete venkovní sporty nebo se prostě jen běžným způsobem pohybujete, úspěch začíná tam dole. Celým tělem naboso vysvětluje „proč“ a „jak “ prostřednictvím logického, postupného plánu uzdravit nohy a lépe se pohybovat.“ – Chip Morton, profesionální fotbalový silově-kondiční trenér, Cincinnati, Ohio

„Většinu zdravotních potíží, které vídám jako trenérka vytrvalostních sportů, lze dát do spojitosti s chodidly. Stále hledám podklady, které by atletům poskytly praktické vysvětlení a řešení běžných obtíží s chodidly – jako jsou vytočená chodidla a nadměrná pronace –, a tato kniha je jednou z nejlepších, jaké jsem našla!

Katy nás opět inspiruje k tomu, abychom přijali zodpovědnost za svou „formu“ a místo reaktivní byli proaktivní – a k tomu samotné cvičení nestačí. Ať už jste klinický lékař nebo amatérský atlet, Celým tělem naboso je komplexní průvodce biomechanikou, anatomií a pohybem, díky kterému získáte lepší povědomí a posílí vás od paty až k hlavě! Některé informace o své formě a chodidlech, které jsem zde načerpala, jsou pro mě úplně nové a hodlám používat Katiny postupné návody, jak správně stát, nápravná cvičení a další.“ – Tawnee Prazaková, MS, CSCS, vytrvalostní sportovní trenérka, specialistka na silový trénink, atletka a hostitelka podcastu Endurance Planet

„Celým tělem naboso dostálo očekáváním a pouští se do komplexní, celotělní, biomechanické problematiky běhu naboso a stravitelným způsobem ji předkládá běžcům, kteří o něčem takovém uvažují. Těm, kdo se hodlají věnovat běhu naboso, tuto knihu vřele doporučuji.“ – Joshua Stone, MA, ATC, PES, CES

„Celým tělem naboso Katy Bowmanové jasně popisuje, jak většina obuvi mění přirozený tvar chodidel a potažmo fungování celého těla. Budete-li aplikovat zásady, jimž vyučuje, zvládnete obnovit dobré základy a předejít dysfunkci. Je to ta nejlepší forma léčby a je určena nám všem.“ – Ray McClanahan, DPM, tvůrce Correct Toes^TM

„Většina lidí ve společenství Paleo s různým úspěchem zkusila přejít na minimalističtější formy obuvi. Naneštěstí se většina těchto čerstvých přeběhlíků poté, co zakusí zvýšenou bolestivost nohou, problémy se zády a zánět povázky, vrací zpět k nošení ,běžné‘ obuvi. Kdyby si ti nebožáci přečetli tuto knihu! Celým tělem naboso je nepostradatelným průvodcem pro všechny, kteří chtějí zdárně přejít na minimalistickou obuv, a to s přidanou hodnotou lepšího fungování celého těla!“ – Cain Credicott, časopis Paleo

„Jak Katy Bowmanová znalecky – a často humorně – vysvětluje, v pojetí biomechaniky chůze naboso a minimalistické obuvi nejde jen o chodidla. Celým tělem naboso detailně pojednává o minimalistické obuvi jako jedné z možných složek celotělního řešení toho, co je skutečně tak často problémem celého těla.“ – Jordana Bieze Fosterová, editorka, časopis Lower Extremity Review

Problém bot (není jen o botách či chodidlech)

Představte si, že byste se stravovali výhradně tím, co je k dostání v kině. Každou chvíli byste si dali popcorn, limonádu, bonbóny a třeba mísu nachos se sýrovou náhražkou. Na jednu stranu, co se týče „získání potřebných kalorií“, kino-strava nepředstavuje vůbec žádný problém. Máte jídlo! To je skvělé. Brzy byste ale dostali kurděje, ledaže by něco z té nekvalitní stravy bylo obohaceno vitaminem C. Nakonec by se vám nedostávalo i vitaminu B12, byli byste slabí a unavení a přestávalo by vám fungovat trávení. Neměli byste dostatek železa, asi by vám otekl a bolel by vás jazyk a začaly by se vám lámat nehty. Ve vaší stravě by nebylo to, co dnes známe jako dobré (esenciální) tuky. Slinivka by pravděpodobně nezvládala přísun cukru. Skutečně bych mohla rovnou sestavit seznam chorob, které se váží ke každé chybějící živině, jakož i seznam chorob pojících se s nadměrnou konzumací čehokoliv, co tyto potraviny obsahují. Soupis problémů způsobených zcela nekvalitní stravou se co do délky rovná seznamu živin potřebných pro naši zdravou existenci. Naše zdraví je utvářeno tím, co jíme, i tím, co nejíme.

Kdybyste se mě zeptali na to, jaké problémy přináší výhradně nekvalitní strava, mohla bych odpovídat donekonečna. V kostce bych však mohla říci, že to, co jíte, není to, co vaše tělo potřebuje – a bez správné výživy tělo časem selže. Na druhou stranu, pokud bychom to uvedli ve správném kontextu – např. kdyby nebylo k mání žádné jiné jídlo –, mohli byste logicky tvrdit (za užití vědeckých důkazů!), že kino-strava může někomu i zachránit život.

Obdobně nelze běžnou obuv zjednodušit na jeden jediný problém, neboť každý aspekt boty má na tělo jiný vliv. Každý prvek boty potenciálně mění podněty vytvářené pohybem. V některých případech je omezený podnět vítaný – jako třeba když nás bota ochrání před hřebíkem nebo kusem skla. Jindy však omezený podnět není až tak přínosný – jako např. pro smyslové nervy v chodidlech –, obzvláště pokud toto omezení zakoušíme po celý život. Tkáně nedostatkem podnětů atrofují a odumírají.

Obecně vzato je běžná obuv užší než bosé chodidlo, má zvýšený podpatek a tuhou a tlustou podrážku. Boty mohou stlačovat prsty k sobě, což oslabuje svalstvo chodidla a má to dopad na zdraví nervů. Zvýšené podpatky znemožňují plný pohybový rozsah mnoha kloubů – a to následně způsobuje stále opakující se malé pohyby v kyčlích a kolenou. A protože všechny části těla jsou propojené, kráčíte-li po rovině stylem, jako byste šli z kopce (vlivem podpatků s prsty pod úrovní kotníků), musíte ustavičně přizpůsobovat pánev a páteř tomu, abyste zůstali vzpřímení. Nechápejte mě špatně, přizpůsobení těla chůzi s kopce není problém – je to jeden z důvodů, proč máme tolik kloubů. Vezměte ale v úvahu, že celý život jste téměř při každém kroku v určitém náklonu, což donutilo vaše tělo k tomu, aby se přizpůsobilo nejen pozicí, ale také rozložením hmotnosti a tlaku – a to vše proto, aby se vyrovnalo s tím, jak působí „podpatek“. Chápete, co mám na mysli? Boty ovlivňují tělo mnoha různými způsoby.

S botami tedy souvisí mnoho různých problémů. Dobrou zprávou je, že právě tento fakt nám trochu usnadní „ozdravný proces“. V průběhu času můžete pomalu po částech měnit své tělo a boty, což vám zajistí, aby tento přechod pro vás nebyl příliš intenzivní.

Když dojde na opouštění tradiční obuvi, každý musí začít s variantou boty vhodnou pro jeho vlastní tělo. Co se týče dopadu na celé tělo, zjistila jsem, že nejdůležitějším krokem je pracovat na odstranění podpatku. Máte-li ovšem bolavé, nemocné prsty, měli byste asi zauvažovat o tom, že se zbavíte bot s volnou patou, pantoflí či žabek a najdete si botu, která má pevněji připnutý svršek. Nebo jste možná nikdy nenosili boty s podpatkem, ale i tak máte slabá chodidla nebo vbočené kotníky a cítíte, že potřebujete velmi pevnou podporu klenby, aby vaše chodidla byla v pohodlí. V tomto případě vám velmi prospějí rady a cviky na posílení a habituální polohování v Části II – a pravděpodobně také budete muset začít chodit po jiných površích.

Více než deset let učím o botách, chodidlech a způsobech chůze a zjistila jsem, že pokud lidé porozumí základní geometrii obuvi, pomůže jim to pochopit mechanické změny, které tělu mohou boty a chůze v nich během života přivodit, a proč a jak se tělo přizpůsobuje různým podnětům, které mu boty dodávají…

Vaše mise: zmobilizujte chodidla v umělých podmínkách i v terénu

Různé terapeutické postupy zahrnují cvičení na kloubní stabilitu ve snaze posílit kotníky tak, aby zvládaly drobné nerovnosti, chůzi po písku a kamenech a kořenech v lese. Tato cvičení se ale obvykle provádějí jen pár minut denně, zatímco po zbytek času je klient vystaven témuž mechanickému prostředí – plochému a rovnému povrchu – a přitom má na sobě boty, které brání zapojení jednotlivých částí chodidla. Je proto třeba vybočit ze zažité představy, že nápravná cvičení jsou výhradním prostředkem ke vstřebání „výživné zátěže“ potřebné pro fungování celého těla. Zatímco pro část vašeho těla je chůze po rovném povrchu skvělým způsobem, jak se dostat do formy, neznamená to, že celé vaše tělo bude díky tomuto úsilí zdravější. A tak jako když svou stravu obohacujete o vitamin B₁₂, budete muset obohatit i svou chůzi o skutečnou chůzi po zemi. Budete tedy muset začít chodit po skutečné zemi co nejrozmanitějšího charakteru.

Velikou část přechodu na minimalistickou obuv proto tvoří odvykání chodidel (a zbytku těla) na umělá prostředí, kterým byla dosud vystavena. Vaše silná „městská“ chodidla nejsou nezbytně vybavena pro chůzi v libovolném terénu, a abyste něco měli z prohlubní a strání, hrbolů a výmolů, které v přírodě najdete, musíte mít dostatečně ohebná chodidla, která vám umožní se v ní pohybovat. Mobilizační cviky se mohou zdát velmi pasivní, ale mohou být zároveň tím nejtěžším, protože většinu života jsme měli chodidla jako „v sádře“ a rozhýbat je může být tak trochu bolestivé.

Pomohu vám tedy rozložit zátěž tak, aby byl nápor na chodidla postupný a program regenerace chodidel se nikde nezarazil.

V tuto chvíli již víte, že zdraví vašich chodidel nezávisí na nich samotných. Vaše chodidla ovlivňuje to, co dělá vaše tělo (a obráceně!), a také to, co si obouváte. Problém celého těla vyžaduje řešení zahrnující celé tělo. Mám ale pro vás dobrou zprávu: na dalších stránkách najdete soupis toho, co byste měli začít dělat. Příjemnou zábavu!